炎症が招く不調にサヨナラ日常に取り入れたい抗炎症食品7選

体調不良の原因がはっきりしない――そんなとき、体内で静かに進行する「慢性炎症」が関わっている可能性がある。実は、食べるものを変えるだけで炎症を抑える力を引き出すことができる。近年注目される「抗炎症食」は、医薬品に頼らず体の内側から整える方法として広まりつつある。この記事では、栄養士の見解に基づいた抗炎症作用のある食品7選と、学校に通わなくても始められる栄養学の学び直し方法について紹介する。健康は、今日の一食から始まる。

「静かな炎症」と食生活の関係

近年注目を集めている「抗炎症食」は、慢性炎症を抑える働きをもつ食品を積極的に摂取する食事法である。栄養価の高い自然食品を中心に構成され、体の不調を未然に防ぐ手段としても有効だ。炎症とは、外敵から体を守る免疫反応の一つであり、例えば傷や腫れといった目に見える症状として現れる「急性炎症」は、自然治癒のプロセスに欠かせない。

一方で、慢性的に続く「静かな炎症」は、本人が気づかないまま進行する。内臓脂肪や酸化ストレスによって、血管や臓器に微細な損傷が蓄積されると、やがて心疾患や2型糖尿病、がん、アルツハイマー病など、深刻な健康問題へと発展する恐れがある。

抗炎症に寄与する7つの食材

健康的な食生活の第一歩は、身近な食品選びから始まる。体内の炎症を和らげる効果が期待される食品は、思いのほか手に入りやすい。以下に代表的な7品を紹介する。

脂の多い魚
　サーモンやサバ、イワシに含まれるオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は、炎症マーカーの低下に効果があるとされる。科学誌『Molecules』の研究では、頻繁にこれらの魚を摂取することで潜在的な炎症が抑えられることが示されている。
クルミ
　オメガ3脂肪酸の一種であるALA（α-リノレン酸）を豊富に含み、抗炎症および抗酸化作用をもつポリフェノールやウロリチンを含有する。『Antioxidants』誌によると、酸化ストレスの軽減にも貢献する。
クランベリー
　強力な抗酸化作用をもつアントシアニンやウルソール酸を含む果物で、ビタミンCとポリフェノールが体内の炎症を抑える。
本物のお茶（緑茶・紅茶など）
　チャノキ由来の茶葉にはカテキンやフラボノイドなどのポリフェノールが豊富で、特に緑茶に含まれるECGC（エピガロカテキンガレート）は強力な抗炎症作用をもつ。
アボカド
　ビタミン、ミネラル、不飽和脂肪酸がバランス良く含まれ、健康的な脂質として評価が高い。『European Journal of Nutrition』によると、炎症マーカーの上昇を抑制する。
スイカ
　リコピンとビタミンCを豊富に含み、軽度炎症の抑制に効果があるとされる。『Molecules』誌によれば、リコピンの欠乏は炎症の兆候とも言える。
オリーブオイル
　一価不飽和脂肪酸と、抗炎症作用をもつオレオカンタールを含む。『Nutrition』誌に掲載されたデータでは、炎症マーカーであるインターロイキン-6の低下も確認されている。

抗炎症食の基本的な考え方

抗炎症食は、栄養価の高い自然食品を軸とし、体本来の防御機能を支えることに主眼が置かれている。野菜や果物、全粒穀物、ナッツ、種子、そしてオメガ3脂肪酸を含む魚が食卓の主役となる。

超加工食品、揚げ物、精製された砂糖などは極力避けることが推奨されており、飲み物では緑茶などの抗酸化作用が強いものを選ぶとよい。スパイス類では、ウコンやショウガ、シナモンといった天然の抗炎症成分を活用するのが効果的である。

代表的な抗炎症食として知られる地中海式ダイエットは、未加工の自然食品を中心に構成され、赤身肉や加工食品を控えつつ、鶏肉や乳製品は適量摂取するスタイルを取る。

学校に通わず、栄養を学ぶ方法

健康的な食生活を継続するためには、栄養に関する正確な知識が欠かせない。近年では、社会人でも気軽に学べる栄養学習の選択肢が増えている。

学習方法	特徴	メリット	代表例
オンライン講座	スマホやパソコンで学習可能	自宅で自分のペースで進められる	「e-ラーニング栄養講座」「Udemy」「NHK健康チャンネル」など
書籍・ムック本	入門から専門まで幅広く対応	繰り返し確認でき、価格も手頃	『栄養の基本がわかる図解ブック』『食事で健康を守る』など
SNS・動画配信	管理栄養士の発信多数	短時間で視覚的に理解できる	YouTubeの栄養チャンネル、Instagramのレシピ投稿など
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