肩こりが慢性化する背景には、首の深層にある「頸長筋（けいちょうきん）」の機能低下が関わっているとの指摘が広がっている。スマートフォンの長時間使用やデスクワークで姿勢が乱れ、首のインナーマッスルがうまく働かなくなると、頸椎の動きが硬くなり、肩や背中に負担が集中しやすくなるためだ。本記事では、専門家が解説する頸長筋のメカニズムと改善エクササイズに加え、アスリートが日常的に実践する身体メンテナンスの要点を整理した。生活習慣のなかで取り入れやすい予防と対策を示し、肩こりに悩む人の体づくりを多面的に支える内容となっている。

首の深部で何が起きているのか

寒さが増す季節、肩こりに悩む声が例年より早く聞かれる。近年、その原因として注目されているのが、首のインナーマッスルである「頸長筋」だ。シドニー、アテネ、北京の各五輪で水泳チームドクターを務め、体幹深部筋研究の第一人者として知られる金岡恒治・早稲田大学教授は、この小さな筋肉が首と肩の機能を大きく左右すると指摘する。

頸長筋は首の前側、骨の近くに位置する比較的薄い深層筋で、頸椎（首の骨）を安定させ、滑らかに動かす働きを担う。スマートフォンの長時間使用やデスクワークによる姿勢の乱れにより、この筋肉が十分に働かず“サボりやすい状態”になるとされる。

MRIの比較映像では、頸長筋が働いている場合は顎を軽く引き、頭部を丸めながら起き上がる動きになるが、機能していない場合は顎から持ち上がるような不自然な動作となり、頸椎下部に負担が集中しやすい。これは一つの傾向であり個人差はあるものの、深層筋が働かない場合に負荷が偏る可能性は医学的にも指摘されている。

“亀首”が頸長筋を弱らせる

頸長筋が本来の役割を果たしにくくなる背景には、頭部が体の前に突き出した「亀首」と呼ばれる姿勢がある。猫背に首の前傾が加わった状態で、成人の頭の重さ（約5kg程度）が首の上に真っすぐ乗らず、支える筋肉に負担がかかりやすくなる。

一般に、頭を前に30度ほど倒すと首への負荷は約15kg、60度では約25kgに増えるとされるが、これはあくまで目安であり個人差を含む概算値だ。ただ、この姿勢が首や肩に大きな負担を与えること自体は専門家の間で広く共有されている。

負担が偏った状態を放置すれば、肩甲骨周辺の筋肉が補おうとして過剰に働き、肩こりを悪化させる悪循環に入る可能性がある。

自分でできる“頸長筋チェック”

頸長筋が適切に働いているかは、以下の動作で確認できる。

上を向いた状態で頭を左右に振る
痛みがある
動かす際に引っかかりを感じる
シャリシャリと擦れる音がする

これらは頸椎の可動域や周囲組織の状態を示す一つの指標であり、必ずしも疾患を断定するものではないが、深層筋が十分に働いていない可能性を示唆する。

肩こり改善に取り入れたいエクササイズ

金岡教授が示すエクササイズは短時間で行え、姿勢をリセットする“習慣づけ”に適している。ただし、頸椎疾患を抱える人や痛みが強い人は無理に行わず、必要に応じて医療機関へ相談することが望ましい。

肩こり改善エクササイズ早見表

名称	やり方	効果の見込み	所要時間	その他
肩甲骨クローズ	①腕を上げる ②手のひらを外側へ ③ひじを後方へ引き下げる ④肩甲骨を寄せる	頭部の位置が整いやすく、姿勢のリセットに貢献	数十秒・2〜3回	痛みが出ない範囲で実施
にわとりエクササイズ	①首は固定し顔だけ前へ ②元の位置へ戻す	頸長筋を刺激し、前傾姿勢の改善に役立つ可能性	朝に2〜3回	肩を動かさない
あご引きおじぎ	①背筋を伸ばす ②首→背中→腰の順に丸める ③逆順に起き上がる	頸椎の動きを滑らかにし、負担軽減の一助となる	約1分・2〜3回	ゆっくり動かし深層を意識